?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Я ее прочитала в Трибуне, но оказалось, что это перепечатка из Вашингтон Пост, так что даю ссылку на ее. Я понимаю, что это очередное "как правильно", и что оно немножко занудное, но мне было важно показать, что не я одна встаю раньше пяти утра для занятий спортом! А вообще все остальные советы там не мои совсем. Но мне понравилась самая последняя фраза, про чистку зубов, потому что я про спорт говорю то же самое!

Статья тут.
Полный текст:

You’d probably love to be one of those people who consistently exercise after work. But life gets in the way — kids, work, social commitments — and your daily fitness routine goes out the window.

A morning workout routine seem like an obvious answer, but how do you actually, you know, do it?

Sleep is your friend
Yes, you can turn yourself into an early riser. But not overnight.

“It’s possible, but you have to adjust gradually,” says Dianne Augelli, a fellow of the American Academy of Sleep Medicine and a professor of medicine at Weill Cornell Medical College in New York.

“The body can take an hour or less of [sleep schedule] change,” Augelli says. If you normally go to sleep at midnight and get up at 8 a.m., you will not feel rested if you suddenly switch your bedtime to 9 p.m. and get up at 5 a.m. (The American Sleep Association recommends seven to nine hours of sleep per night for adults.)

You probably won’t be able to make yourself go to sleep that early anyway, Augelli says. “You can’t force yourself to fall asleep. Sleep doesn’t work that way. But you can begrudgingly force yourself to wake up,” she says.


That would mean you might fall asleep at midnight and get up at 5 a.m., and that’s no good. In fact, mortality increases when we habitually get less than six hours a night, Augelli says.

[Insufficient sleep may add more than an inch to your waist, study suggests]

Instead, change your sleep schedule by 30 minutes at a time, Augelli says. Start going to sleep at 11:30 p.m. and getting up at 7:30 a.m. Do that for about a week and then roll back another 30 minutes. Do that for about a week and then roll back yet another 30 minutes. Repeat until you land at your desired wake-up time without needing an afternoon nap that day.

Weekend cycles should stay fairly close — within an hour or two — to the weekday cycle: “Our bodies don’t know what a weekend is. It’s social construct, not a biological one,” Augelli says.

She has some advice for getting to bed earlier — and sleeping better:

●Keep the bedroom cool and dark.

●No coffee within eight hours of bedtime.

●No alcohol within a couple of hours of bedtime. Alcohol puts us to sleep faster but then messes with our “sleep architecture,” reducing or even preventing the deepest, most restorative types of sleep. It also may increase the need to use the bathroom throughout the night.


●No large meals within two or three hours of bedtime.

●Shower before bed to cool the body.

●No screen time of any kind within one or two hours of bedtime.

●No working, reading or emailing within an hour of bedtime.

●Turn on bright lights in the morning right as you wake up.

Creating the a.m. workout habit
Even if you wake up rested, how do you get motivated to go to a class or out for a run?

Do something you enjoy: Melissa Westman-Cherry, a D.C. resident and daily gymgoer, says that when she started working out a little over a decade ago, she chose evening Zumba classes; she needed a class that felt playful in addition to being physically strenuous. “It was a really fun class, and it got me into a routine,” she says. These days, when she’s not in class, she enjoys catching up on TV shows when on the treadmill. (Right now, she’s serial-watching “Parenthood.”)

Work up to it: It wasn’t until Westman-Cherry, 46, had established a consistent workout habit that she switched her workouts from evenings to mornings (when her daughter was born). “I think it would be hard to go from not working out at all to working out at 5 in the morning every day,” she says. Now she gets up at 4:40 a.m. every day and is at the gym by 5 a.m. Her routine is so set that her dogs don’t even get out of bed when she leaves before sunrise. They know to wait until 7 a.m. for their walk.


Remove the obstacles: Westman-Cherry doesn’t necessarily consider herself a morning person, but getting her workout done early is the only way to fit it in. She makes sure she sets out her clothes, water and car keys the night before.

“Plus, there’s a sense of pride in having accomplished so much so early in the morning,” she says.

Look for outside motivation: Accountability and peer support can also help, says Leslie Swift, 48, a daily exerciser in the Washington area. “If other people can get themselves out of bed, then so can I,” says Swift, who counts among her exercise preferences spinning and boot camp. Her other motivators: that first delicious, energizing cup of coffee with just enough milk to give her fuel for the workout, and the high she feels during and after a hard workout.

Becky Schechter, a 38-year-old D.C. resident and working mom with two young children, says she does best when someone else designs her strength-training routine, which is why she does a morning boot camp twice a week when she’s not running. That said, she always makes sure she has a backup plan if it rains: old boot camp routines she can do in the comfort of her home.


Make consistency a priority: “Exercise has to become a part of your lifestyle the same way that brushing your teeth is a daily routine,” says Art Weltman, professor and chair of the department of kinesiology at the University of Virginia. Preventing diabetes and osteoporosis, maintaining strength and a healthy weight, improving mood and mental wellness — these benefits occur when we exercise regularly, Weltman says.

Aim for a minimum of 30 minutes of exercise per day five times a week. This is better than 150 minutes on the weekends to prevent injuries and feed the brain natural antidepressants as regularly as possible. Can’t string together 30 minutes at a time? Split it up.

“You wouldn’t dream of walking out the door without brushing your teeth,” Weltman says. “We need to make physical activity just as natural a part of our day.”

Tags:

Comments

( 49 comments — Leave a comment )
fenster99
Sep. 15th, 2017 05:13 am (UTC)
Спасибо за статью на интересную тему! Это я о своих "переводчиках" подумала. Им будет интересно прочитать.
hettie_lz
Sep. 15th, 2017 12:37 pm (UTC)
Хорошо!
oleyka
Sep. 15th, 2017 05:31 am (UTC)
Вот с постулатом "Make consistency a priority" согласна как с ключевым (хотя, аналогия с чисткой зубов уже немного заезжена), а всё остальное какая-то мешанина, не очень хорошо стыкующаяся сама с собой. Целую идеальную программу (в вакууме) расписали как сделать, чтобы вот именно спозаранок заниматься.

На мой взгляд, если есть дефицит времени и нет желания время выделить, то хоть утром не занимайся, хоть вечером — без разницы. Единственное, чем можно ситуацию облегчить — это, позволив себе эти 30-60 минут занятий, минимизировать временные затраты на начало и конец занятия. Бегать вот прямо спросонья не очень полезно, нужно дать времени организму прийти в активное состояние. Это трата времени. Тягать тяжести по утрам, пропуская завтрак тоже как-то не очень правильно. Соответственно, надо хотя бы как-то минимально покушать и успеть это переварить хотя бы частично. Поэтому, на мой взгляд, тренировки сразу после работы, если недалеко от места работы, или сразу после того, как дети развезены по учреждениям, более оптимальны. Ну это если надо "временной миллиметраж" соблюдать.

Если такой жёсткой задачи не стоит, то когда больше в кайф, тогда и стоит заниматься :)
hettie_lz
Sep. 15th, 2017 12:36 pm (UTC)
В статье, да, масса странного, на мой взгляд, но вот что касается "поесть перед занятиями", то этого я никогда не делала, и слышала только советы, что лучше не есть. Единственное, что я стала делать в рамках борьбы с дефицитом белка - порцию протеинового коктейля перед силовыми тренировками, но никак не завтрак. Я не знаю про то, какая теория, но результаты практики вы видели :)))

Встраивать в середину дня обычно сложнее, т.к. после этого надо еще мыться -краситься :)))
(no subject) - oleyka - Sep. 15th, 2017 06:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 15th, 2017 07:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - oleyka - Sep. 15th, 2017 10:58 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 03:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - oleyka - Sep. 16th, 2017 04:20 am (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 04:42 am (UTC) - Expand
(no subject) - oleyka - Sep. 17th, 2017 07:10 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 17th, 2017 07:25 pm (UTC) - Expand
ta_g
Sep. 15th, 2017 06:07 am (UTC)
Ужас, сколько правил и советов.
Не знаю, может и можно привыкнуть, но я раньше 8 без ущерба для организма вставать не могу. А лучше в десять. Много раз жила в ситуации, когда надо было вставать раньше - в школе, на работе - жила, как зомби. Как только необходимость отпадала - я сразу переставала.
А когда мне несколько лет подряд приходилось вставать в 7 по субботам - мне казалось, что я очень низко пала. Никакого sense of pride, наоборот, стыдно перед собой было, что я настолько влипла, настолько не владею ситуацией, что работаю рано утром в субботу. Но у людей, описанных в статье, это наоборот владение ситуацией, они этого и хотят.
Ну я правда сегодня после работы неслась плавать, это я люблю. Скоро начнутся вечерние классы после дневных, не поплаваешь, да и холодно будет. А пока я два раза в неделю заканчиваю в 3.30.
hettie_lz
Sep. 15th, 2017 12:33 pm (UTC)
Ну вот мне трудно судить. Я вам уже говорила, что я не знаю, почему работает переход в другую временную зону, и не работает просто переход. Мне непонятно :)
(no subject) - ta_g - Sep. 15th, 2017 03:27 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 04:44 am (UTC) - Expand
natasha_kob
Sep. 15th, 2017 12:09 pm (UTC)
В статье пытаются дать рецепт, но они зациклились на утренних занятиях, тогда как для многих людей вечерние работают гораздо лучше. Я честно пробовала и никак утром не получается, не говоря уже о том, что есть мение, что тяжёлые силовые нагрузки нежелательны в первые 2 часа после пробуждения.
И ещё в статье совершенно забыли про lunch time. А это прекрасный вариант для работающих родителей.
hettie_lz
Sep. 15th, 2017 12:32 pm (UTC)
Про вечер они как раз говорят, что это для многих идеал, но у многих не получается. И я могу понять, почему - потому что с детьми -школьниками все послерабочее время получается сплошная беготня. А с ланчем две засады. Первая, даже если спортзал прямо на работе, то чтобы переодеться туда .- обратно - дойти, нужно не меньше 15 минут от часа обеденного перерыва, а если не нестись - то больше, и кому-то еще надо будет заново краситься:)). Так что этого просто мало! И вторая - многие родители в Америке экономят время на ланчах - то есть, едят что-то, сидя на рабочем месте, чтобы можно было раньше уйти. Я так часто делала.
(no subject) - natasha_kob - Sep. 15th, 2017 11:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 04:43 am (UTC) - Expand
(no subject) - natasha_kob - Sep. 17th, 2017 12:49 am (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 17th, 2017 01:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - olgau - Sep. 15th, 2017 08:12 pm (UTC) - Expand
(no subject) - natasha_kob - Sep. 15th, 2017 11:26 pm (UTC) - Expand
alla_la
Sep. 15th, 2017 01:03 pm (UTC)
А меня удивил совет про спать: "не работать, не читать и емайлить за час до сна" "И никаких экранов за два". А что тогда делать?:)) Не будешь же сексом 2 часа заниматься особенно если муж в отъезде?:)))
hettie_lz
Sep. 15th, 2017 01:04 pm (UTC)
да-да-да!!! :))))
(no subject) - ta_g - Sep. 15th, 2017 03:17 pm (UTC) - Expand
(no subject) - alla_la - Sep. 15th, 2017 03:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - ta_g - Sep. 16th, 2017 05:26 am (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 04:44 am (UTC) - Expand
(no subject) - kpakoqu - Sep. 15th, 2017 03:35 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 15th, 2017 03:36 pm (UTC) - Expand
(no subject) - oleyka - Sep. 15th, 2017 06:57 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 16th, 2017 04:48 am (UTC) - Expand
(no subject) - ta_g - Sep. 16th, 2017 05:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - olgau - Sep. 15th, 2017 08:11 pm (UTC) - Expand
(no subject) - chamaimelon - Sep. 16th, 2017 07:51 am (UTC) - Expand
(no subject) - alla_la - Sep. 16th, 2017 12:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 17th, 2017 01:59 am (UTC) - Expand
zilant17
Sep. 15th, 2017 03:32 pm (UTC)
Эх, никто и никогда не упоминает один аспект утренних занятий: например, я просто тупо физически устаю :(( Не всегда, но часто. Для меня это как вот с утра вагоны по-разгружал а потом еще целый день работай !


hettie_lz
Sep. 16th, 2017 04:46 am (UTC)
Знаете, мне некоторые про это говорили именно в таких терминах, но я этого не понимаю, или, точнее, не чувствую. Я понимаю, что можно физически слегка устать, но работа-то у нас сидячая! А если "как вагоны разгружать", то это что-то неправильное с уровнем тренировок, так вообще быть не должно, хоть с утра, хоть с вечера.
annushka_krasa
Sep. 15th, 2017 06:36 pm (UTC)
Никак не уговорю наш спортзал работать хотя бы с 6 утра :)
Все правильно - дело привычки, надо дать время ей образоваться :)
hettie_lz
Sep. 16th, 2017 04:47 am (UTC)
А когда он открывается?
(no subject) - annushka_krasa - Sep. 16th, 2017 06:10 am (UTC) - Expand
(no subject) - hettie_lz - Sep. 17th, 2017 01:54 am (UTC) - Expand
(no subject) - annushka_krasa - Sep. 17th, 2017 03:03 am (UTC) - Expand
olgau
Sep. 15th, 2017 08:14 pm (UTC)
Я сейчас стала на работу ходить пешком, т.е. утром больше часа у меня выходит. И мне нравится :-) Во-первых, просыпаешься, во-вторых, очень приятно что к приходу на работу уже какую-то большую часть «обязательств» выполнил. Т.е. что-то в этом есть конечно. Но это один из многих вариантов, не единственный.
hettie_lz
Sep. 16th, 2017 04:47 am (UTC)
Ходить на работу пешком - это очень здорово! И удобно, что это - рутина.
(Deleted comment)
hettie_lz
Sep. 17th, 2017 01:49 am (UTC)
Я в Хельсинки тоже гуляю :)
( 49 comments — Leave a comment )

Latest Month

August 2018
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow